Health Talks
현대인의 많은 질병은 너무 움직이지 않아서 생긴다. 건강하게 오래 살기 위해서 운동의 중요성은 새삼 강조할 필요가 없다. 하지만 몸에 좋다고 무턱대고 무리하게 운동을 하거나 잘못 알려진 방법으로 하면 오히려 건강을 해칠 수도 있다.
올바른 중년 운동법은 자신의 체력과 몸 상태에 맞게 꾸준히 하는 것이다. 조깅, 자전거, 스트레칭 등의 유산소 운동과 팔굽혀 펴기나 웨이트 트레이닝 등의 근육 운동을 함께하면 근육량이 늘고, 골밀도가 높아져 골다공증 예방에 효과가 있다.
바른 자세로 걷는 것도 운동이 된다.
그렇다면 건강을 위해서 어떤 운동습관이 필요할까. 처음에는 조깅이나 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 강도가 높지 않아 비교적 쉽게 할 수 있다. 특히 중년 이후에는 심장과 뼈, 그리고 심폐기능을 증진하는 유산소 운동이 좋다.
걷기는 부상 위험이 다른 운동보다 적으면서 누구든 할 수 있는 좋은 운동이다. 당뇨병을 예방하고 혈압 정상화와 살을 빼는 데 효능이 탁월하다. 걷기 운동을 할 때는 허리와 등을 똑바로 펴고 턱을 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15cm를 바라보며 걷는다.
걸을 때는 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발끝 순으로 힘을 옮겨 딛는다. 운동 중 대화가 가능하고 몸에 땀이 날 정도로 하되 근육의 밀도를 높이고 뼈를 강화하기 위해서는 근력 운동이라 불리는 무산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
신진대사가 활성화되는 근력 운동을 위해서는 자신의 체중을 이용하는 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기, 스쿼트 등에 도전해보자. 여기에 익숙해지면 기구를 이용해 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적이다. 강도는 처음부터 너무 무리하지 말고 보통보다 약간 가벼운 정도로 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다.
근력강화 운동은 약간 힘이 들어야 효과를 볼 수 있다. 그렇다고 운동을 무조건 자주, 장시간 할수록 좋은 것은 아니다. 천천히 1시간 하는 것보다는 쉬지 않고 30분 정도의 짧은 시간에 고강도로 하는 것이 더욱 효과적이다. 매일 같은 운동을 계속 반복하는 것 역시 몸이 그 운동에 익숙해지기 때문에 바람직하지 않다. 운동 방식을 바꿔가며 몸에 긴장과 자극을 줘야 한다. 중년의 과도한 운동은 그 부작용도 많다. 따라서 몸에 무리를 주지 않으면서 효과적이고 안전한 운동을 위해 미리 자신의 몸 상태를 점검하고, 운동량이나 시간과 강도를 적절히 조절해야 한다.
과체중이라면 감량 목표를 정한다. 운동 전후에는 반드시 5~10분간 스트레칭으로 몸의 긴장을 충분히 풀어줘야 운동 시 발생할 수 있는 여러 가지 부상을 예방할 수 있다. 또 스트레칭은 혈액순환을 활발하게 해 운동효과를 높이는 데 도움이 된다.
운동의 효과, 제대로 알아보자
운동 효과를 보려면 자신에게 알맞은 운동을 매일 규칙적으로 해야한다. 운동이 생활화되면 면역 세포의 기능을 향상시키고 스트레스도 해소할 수 있다. 운동이 좋다는 건 모두 알지만 구체적인 효과를 알면 운동의 필요성을 느낄 수밖에 없을 것이다.
■ 육체적·정신적 참을성과 강인함을 길러준다.
■ 신체적인 균형과 우아함을 더해준다.
■ 만성 피로, 만성 긴장, 퇴행성 질환 유발 요소를 줄여준다.
■ 혈액순환을 좋게 한다.
■ 적혈구가 증가한다.
■ 스트레스를 받았을 때 필요한 혈액을 잘 분배하게 한다.
■ 스트레스를 받았을 때 나오는 아드레날린을 감소시킨다.
■ 긴장하고 피로할 때 생기는 젖산의 생성을 감소시킨다.
■ 필요할 때 심장이 충분히 혈액을 공급할 수 있게 한다.
■ 폐활량이 증가한다.
■ 혈중 콜레스테롤이 감소한다.
■ 혈액응고 기능을 하는 섬유소, 단백질이 감소한다.
고령화 시대에 병 없이 장수하는 비결은 건강한 생활습관에 달려 있다. 하루 최소 15~20분 걷기나 스트레칭이라도 매일 꾸준히 실천하면 건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있다.
본 콘텐츠는 오한진 교수의 ‘중년건강백과’에 실린 내용으로, 저작권은 저자인 오한진 교수 또는 지식너머 출판사에 있습니다. 이를 무단 이용하는 경우 저작권법 등에 따라 법적책임을 질 수 있습니다.