Health Talks
새벽에 운동하는 사람들이 제법 많다. 낮에는 도저히 시간을 낼 수 없어 새벽에 시간을 내 운동하는 직장인들도 많고, 아침잠이 없는 노인들 중에서도 새벽에 운동하는 분들이 적지 않다. 하루가 시작되기 전 상쾌한 새벽 공기를 맞으면서 운동하는 묘미는 분명히 있지만 새벽운동에는 여러 위험이 따른다.
하루 중 기온이 가장 낮은 시간에 하는 운동은 위험
특히 아침저녁으로 일교차가 커지는 환절기에는 몸의 면역력이 약해지기 쉽다. 그때는 몸에 피로가 쌓이지 않게 무리한 운동이나 일을 하지 않도록 조심해야 한다. 이럴 때 하루 중 기온이 가장 낮은 시간인 새벽이나 추운 아침에는 고혈압, 당뇨 등의 질환이나 심근경색, 뇌경색, 협심증 등 심장질환이 있는 사람은 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋다. 따뜻한 방에 있다가 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격히 수축하면서 혈압이 올라가 심장에 부담이 생기기 때문이다.
당뇨 환자 역시 공복에 하는 아침 운동은 저혈당의 위험을 증가시킬 수 있다. 또한 건조하고 찬공기에 체온이 정상보다 낮아지는 저체온증이 생길 수도 있고 천식을 악화시키는 데다 인체에 유해한 대기 오염물질이 심하기 때문에 새벽운동은 건강에 오히려 해롭다.
아침운동을 할 때 평소와 달리 가슴 부위가 답답하거나 통증, 호흡 곤란 증세 등이 느껴지면 즉시 응급의료기관을 찾는 것이 좋다. 또 기온이 낮아지면 근육과 혈관이 수축되면서 요통의 원인이 되기도 하고 경직된 근육은 가벼운 움직임에도 쉽게 손상을 입을 수 있다. 또 새벽에는 관절 부위의 유연성이 떨어지면서 쉽게 넘어지거나 혈액 순환이 원활하지 않아 관절 통증이 심해질 수 있기 때문에 과격한 운동은 절대 하지 않는 것이 좋다.
운동하기 좋은 시간 아침 10시
그렇다면 건강을 위해서 어떤 운동습관이 필요할까. 처음에는 조깅이나 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 강도가 높지 않아 비교적 쉽게 할 수 있다. 특히 중년 이후에는 심장과 뼈, 그리고 심폐기능을 증진하는 유산소 운동이 좋다.
걷기는 부상 위험이 다른 운동보다 적으면서 누구든 할 수 있는 좋은 운동이다. 당뇨병을 예방하고 혈압 정상화와 살을 빼는 데 효능이 탁월하다. 걷기 운동을 할 때는 허리와 등을 똑바로 펴고 턱을 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15cm를 바라보며 걷는다.
걸을 때는 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발끝 순으로 힘을 옮겨 딛는다. 운동 중 대화가 가능하고 몸에 땀이 날 정도로 하되 근육의 밀도를 높이고 뼈를 강화하기 위해서는 근력 운동이라 불리는 무산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
신진대사가 활성화되는 근력 운동을 위해서는 자신의 체중을 이용하는 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기, 스쿼트 등에 도전해보자. 여기에 익숙해지면 기구를 이용해 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적이다. 강도는 처음부터 너무 무리하지 말고 보통보다 약간 가벼운 정도로 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다.
근력강화 운동은 약간 힘이 들어야 효과를 볼 수 있다. 그렇다고 운동을 무조건 자주, 장시간 할수록 좋은 것은 아니다. 천천히 1시간 하는 것보다는 쉬지 않고 30분 정도의 짧은 시간에 고강도로 하는 것이 더욱 효과적이다. 매일 같은 운동을 계속 반복하는 것 역시 몸이 그 운동에 익숙해지기 때문에 바람직하지 않다. 운동 방식을 바꿔가며 몸에 긴장과 자극을 줘야 한다.
중년의 과도한 운동은 그 부작용도 많다.
따라서 몸에 무리를 주지 않으면서 효과적이고 안전한 운동을 위해 미리 자신의 몸 상태를 점검하고, 운동량이나 시간과 강도를 적절히 조절해야 한다.
과체중이라면 감량 목표를 정한다. 운동 전후에는 반드시 5~10분간 스트레칭으로 몸의 긴장을 충분히 풀어줘야 운동 시 발생할 수 있는 여러 가지 부상을 예방할 수 있다. 또 스트레칭은 혈액순환을 활발하게 해 운동효과를 높이는 데 도움이 된다.
본 콘텐츠는 오한진 교수의 ‘중년건강백과’에 실린 내용으로, 저작권은 저자인 오한진 교수 또는 지식너머 출판사에 있습니다. 이를 무단 이용하는 경우 저작권법 등에 따라 법적책임을 질 수 있습니다.