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중년 이후에는 특히 유연성이나 근력, 심폐지구력을 증진하는 운동이 좋다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 마라톤 같은 유산소 운동이 제격이다. 유산소 운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐를 튼튼하게 하며 비만과 고혈압이나 동맥경화, 고지혈증, 당뇨병, 심장순환계 질환을 예방하고 알츠하이머, 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌질환의 발병 위험도 낮춘다. 하지만 아무리 몸에 좋은 유산소 운동도 잘못된 방법으로 하면 오히려 해가 될 수 있다. 운동을 시작하기로 이제 막 마음먹었다면 처음에는 격렬한 운동보다는 낮은 강도의 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 좋다. 몸에 무리가 적은 운동으로 시작하여 자신의 몸 상태에 맞고 좋아하는 운동을 선택해야 꾸준히 할 수 있다.
◇ 내가 재미있게 할 수 있는 유산소 운동 고르기
유산소 운동의 종류는 다양하다. 산책, 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 마라톤 모두 유산소 운동에 포함된다. 몸에 무리가 가지 않고 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 산책이나 걷기 등이지만 꼭 이 운동일 필요는 없다. 어떤 유산소 운동이든 자기에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 그래야 재미있게 지치지 않고 꾸준히 할 수 있기 때문이다.
수영은 관절에 부담을 주지 않으면서도 심폐기능과 지구력을 향상시켜주는 좋은 유산소 운동으로 알려져 있다. 하지만 물을 별로 좋아하지 않는 사람이 수영이 몸에 좋다고 억지로 수영을 한다면 얼마 가지 않아 포기할 가능성이 크다. 똑같은 걷기나 자전거 타기를 해도 어떤 사람은 야외에서 하는 것을 즐기고, 어떤 사람은 실내에서 하는 것을 좋아한다. 정답은 없다. 답답한 실내에서 운동하는 것보다 탁 트인 공간에서 시원한 공기를 마시며 운동하는 것이 더 효과적이라고 말하는 사람들도 있지만 운동의 효과도 꾸준히 할 때 얻을 수 있는 것이다. 자기에게 맞는, 좋아하는 운동을 선택해야 하는 이유도 여기에 있다.
◇ 유산소 운동을 하는 기술
운동을 시작하기 전에는 꼭 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 통해 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방해야 한다. 운동은 최소 1주일에 3회 정도 해야 몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 효과를 얻을 수 있다. 어느 정도 운동을 통해 몸이 적응되면 운동의 강도와 시간, 횟수를 점진적으로 늘려가는 것이 좋다. 운동은 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지하면서 적어도 15~20분 동안 지속해야 한다. 체력이 향상되면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘린다. 운동 중에 가슴이 답답하거나 숨이 차고 근육이 쑤시고 아프거나 그 밖의 이상이 느껴지면 운동을 중지하고 안정을 취하도록 하자.
초보자나 중년 이후의 성인들은 강도 높은 운동보다는 중간 정도의 강도에서 운동 시간을 길게 하는 것이 좋다. 일반적인 운동 강도는 최대 맥박수의 65~75% 정도를 유지하는 것이다. 40세인 경우 1분에 126회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리를 주지 않고 효과적으로 운동을 즐길 수 있다. 운동을 끝낸 후 1시간 이내에 피로를 느끼지 않을 정도의 운동 시간과 강도를 설정해야 한다.
중년의 운동이 아무리 몸에 좋다고 해도 자신의 몸 상태에 맞지 않는 무리한 운동을 하면 사고나 부상으로 이어질 수 있으니 각별히 주의하자. 이를테면 비만인 사람이 처음부터 살을 빼겠다고 무작정 조깅이나 웨이트 트레이닝을 하면 관절염이나 고혈압에 걸릴 위험이 있다.
많은 사람들이 건강을 위해 쉽게 시작하는 달리기나 마라톤도 체력적인 부담이 크고 무릎에 자극이 많이 가기 때문에 운동이 익숙하지 않거나 심장질환이나 당뇨병, 고혈압 등 만성 질환이 있으면 사전에 의사의 진단을 받는 것이 좋다. 경쟁적으로 무리하게 달리거나 갑작스럽게 빨리 뛸 경우 심장마비 등으로 목숨을 잃을 수도 있다. 걷기는 체중의 1.5배의 무게가 발에 실리는 반면 달리기는 무려 3배나 되기 때문에 발목이나 무릎, 허리에 부상을 당하기도 쉽다. 처음부터 너무 욕심을 부리지 말고 빨리 걷기 등으로 꾸준히 운동을 한 후 서서히 운동의 강도를 높여나가자.
무리하거나 잘못된 방법으로 자주, 오랜 시간 하는 운동은 오히려 건강을 해친다. 일상생활에서 각자의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 하는 것이 운동 효과를 높인다. 운동에도 정기적인 검진과 처방이 필요하다.