허벅지 뒤쪽 늘이기
허벅지 뒤쪽 늘이기
  • 승인 2019.05.17
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3대 관절과 척추를 바로 잡는 궁극의 스트레칭

무릎 관절의 구조에 관해 이야기해보자.

무릎 관절은 주로 허벅지의 대퇴골과 정강이의 경골, 무릎 앞쪽에 있는 슬개골(접시 모양의 뼈), 정강이 바깥쪽에 있는 비골이라는 얇은 뼈로 구성되어 있다.

주목할 것은 대퇴골과 경골이 만나는 곳이다. 대퇴골은 둥근 공 모양이며, 이를 받아들이는 쪽인 경골은 평평한 모양이다.

무릎 관절을 굽히고 펼 때는 평평한 경골면 위를 둥근 대퇴골이 미끌어지듯 움직인다.

‘롤 백(rollback)’이라고 하는 이 움직임을 지탱하기 위해서 무릎 관절의 주변에는 연골과 인대, 관절액이 완충재나 윤활액 역할을 하고 있다.
서 있을 때는 물론이고 걸을 때도 한쪽 다리로 서기를 반복하는 것이므로 무릎 관절에는 엄청난 하중이 걸린다. 걸을 때는 슬개골에 모든 체중의 약 3배, 계단을 오르고 내려올 때는 약 4배 이상의 힘이 실린다는 데이터도 있다.

체중이 50kg이라면 그 부하는 200kg이나 된다. 이와 같은 부하에 의해 무릎 연골은 나이가 들면서 점점 닳아 없어진다. 이러한 연골의 마모를 더욱 빠르게 하는 것은 O자 다리와 X자 다리 같은 올바르지 않은 자세다.

당신의 다리는 정면에서 보면 어떻게 되어 있는가? 비뚤어지지는 않았는가?

확인할 곳은 허벅지 안쪽, 무릎, 종아리, 발목 이렇게 4군데다. 4곳 모두 확실하게 붙어 있으면 이상적인 아름다운 다리다. 또 옆에서 봤을 때 무릎이 확실하게 쭉 뻗어 있다면 더욱 완벽하다.

양 무릎끼리 붙지 않으면 O자 다리다. 무릎끼리는 붙지만 발목이 떨어지면 X자 다리다. O자 다리나 X자 다리 모두 타고난 골격의 영향이 있다. O자 다리는 무릎을 꿇고 정좌하는 습관이 영향을 준다.

다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 양쪽 발끝을 같은 방향으로 둔다. 손을 무릎 위에 가볍게 올리고 앞쪽 다리의 발끝을 세워 몸 쪽으로 당긴다. 무릎 뒤와 허벅지 뒤가 쭉 펴지는 것을 의식하면서 가슴을 앞으로 내밀 듯 편 채, 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 늘인다. 5초간 유지하고, 좌우로 각각 5회씩 실시한다.

● 출처 궁극의 스트레칭 | 나카무라 가쿠코 지음, 최서희 옮김 | 비타북스


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